Fica! Tem entrevista com nutricionista e receitas no final haha
Minha mãe e minhas irmãs foram as primeiras pessoas a falarem de overnight oats pra mim. Coincidentemente, dois dias depois, encontrei meus amigos Vinícius e Geovanna, que são nutricionistas, e eles também fizeram menção ao overnight oats. Fiquei pensando: “Tantas pessoas que confio indicando isso, em um mesmo período de tempo, deve ser bom mesmo!”. Não vou dizer que fui imediatamente procurar saber mais – não por desinteresse, mas por ter sido atravessada pelos acontecimentos da vida.
Chegou o ano de 2025 e eu decidi que queria ter mais controle sobre o que estava ao meu alcance: cuidar de mim mesma. Uma alimentação mais consciente, beber mais água, prática de exercícios e movimentação intencional, pausa e respiro para meditar e colocar a mente em ordem mínima, por aí vai.
Dentre essas mudanças cheias de intencionalidade, o overnight me invadiu os pensamentos. Foi aí que resolvi ir atrás, incluí em meus hábitos alimentares e tem me ajudado em muitas coisas!
Mas que “troço” é esse de overnight oats?
Basicamente, é a mistura de aveia com alguma bebida. Essa bebida pode ser leite de qualquer tipo (integral, semi desnatado, desnatado etc), iogurte de qualquer tipo (integral, desnatado, grego, iogurte de kefir etc), ou bebidas vegetais (de castanha de caju, de quinoa, de aveia, de arroz, de amêndoa, de gergelim, de semente de melão, de avelã, de soja etc).
Não funciona com água, nem leite de coco espesso.
Com água não dá certo, porque a aveia precisa de um líquido com um pouco mais de corpo para hidratar e criar aquela textura cremosa característica. A água sozinha não contém gorduras ou proteínas para emulsificar e dar liga à mistura, então o resultado tende a ficar aguado e sem graça.
Já com o leite de coco super espesso, aquele de vidrinho ou lata, tem muita gordura e pouca água livre, o que impede a aveia de hidratar corretamente. Em vez de absorver o líquido e ficar macia, ela pode acabar ficando firme demais ou com uma textura desagradável, já que a gordura do leite de coco não penetra na aveia da mesma forma que um líquido mais equilibrado em água e gordura faria. Se quiser usar leite de coco, utilize o natural (bater o coco com água e passar pelo voal), assim conseguirá a consistência mais fluida.
Dentre as vantagens de preparar o overnight oats, é que, por si, só já é uma refeição e pode servir de café da manhã, sobremesa ou lanche da tarde. Isso contribuiu para ingestão de alimentos que farão bem ao corpo e reduzir o consumo de açúcar branco. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) a gente precisa de 25g a 40g de fibra por dia e o overnight ajuda muito nessa missão. Não consumir fibras suficientes é muito prejudicial e aumenta o risco de algumas doenças. As fibras previnem e tratam doenças cardíacas, neurológicas, diabetes, aumento de peso e obesidade.
O nutri explica!
Como eu queria trazer mais informações sobre o assunto, considerei importante agregar conhecimentos de um nutricionista. Nada mais justo que levar as perguntas ao Vinícius Bedin (o amigo que mencionei anteriormente), que é nutricionista de formação, pós graduado em Comportamento Alimentar e Coach Nutricional (CRN 77310). Confira abaixo o resultado dessa entrevista maravilhosa:
Como profissional nutricionista, o que você destaca como PRINCIPAIS benefícios do overnight oats?
Vinícius: Rafa, vou te passar uma lista bem técnica dos principais benefícios.
- Alto teor de fibras, contribuindo para a saúde intestinal e maior saciedade;
- Liberação gradual de energia, evitando picos glicêmicos e auxiliando na disposição ao longo do dia;
- Fonte de proteínas e gorduras boas (dependendo dos ingredientes adicionados), o que favorece a manutenção da massa muscular e o equilíbrio nutricional;
- Praticidade, pois pode ser preparado na noite anterior, economizando tempo na rotina.
Ou seja, consumir mais fibras, como é o caso do overnight oats, melhora digestão, proporciona bem-estar, evita prisão de ventre e reduz a fome excessiva.
Pode ser consumido por qualquer pessoa e idade? Ou tem recomendações específicas?
Vinícius: Sim, o overnight oats é indicado para todas as idades. Porém, adaptações são bem vindas para atender necessidades específicas:
- Bebês e crianças – é importante considerar o tipo de leite ou bebida vegetal utilizada, além de evitar adoçantes ou ingredientes alergênicos;
- Atletas – podem enriquecer a receita com proteínas e fontes de energia conforme a demanda do treino;
- Pessoas com restrições alimentares – quem tem intolerância à lactose ou doença celíaca deve escolher ingredientes adequados, como leites vegetais e aveia sem glúten (de marcas que garantem não ter contaminação cruzada com outros alimentos).
É verdade que os complementos (frutas, sementes, oleaginosas e demais insumos) de um overnight oats podem variar de acordo com o objetivo e resultado esperado de cada pessoa?
Vinícius: Sim, totalmente. A composição pode ser ajustada para diferentes objetivos.
Exemplos:
- Ganho de massa muscular: adicionar pasta de amendoim, whey protein e banana para aumentar as proteínas e calorias;
- Emagrecimento: priorizar frutas com menor índice glicêmico (como morango e kiwi), chia ou linhaça para mais fibras e maior saciedade;
- Controle glicêmico: utilizar aveia em flocos grossos, incluir oleaginosas (como castanhas e nozes) e optar por leite vegetal sem adição de açúcar para evitar picos de glicose.
O overnight precisa mesmo ser “amanhecido”? No sentido de passar a noite na geladeira.
Tem algo místico nisso?
Vinícius: Gostei dessa pergunta kkkkk
Não tem nada de místico, mas o tempo de descanso faz diferença. O ideal é que fique na geladeira por pelo menos 4 a 6 horas, pois esse período permite que a aveia absorva o líquido, amolecendo as fibras e liberando compostos benéficos, como os betaglucanos. Se quiser preparar de manhã e consumir à tarde, também funciona. Mas quanto mais tempo de hidratação, melhor será a textura e os benefícios nutricionais.
É possível calcular o quanto de fibra estará ingerindo ao consumir o overnight oats? Tem alguma proporção recomendada de aveia e bebida a seguir no preparo do overnight?
Vinícius: Sim. O teor de fibras pode ser estimado conforme os ingredientes utilizados.
Exemplo: 30g de aveia (aproximadamente três colheres de sopa) fornecem cerca de 3g de fibras.
Uma colher de sopa de chia pode adicionar mais 4g de fibras.
Sobre a proporção, um bom equilíbrio é:
Uma parte de aveia para duas partes de líquido (exemplo: 50g de aveia para 100ml de leite).
Por que a aveia amanhecida libera maior quantidade de fibras? E por que isso é melhor? (Cientificamente falando…)
Vinícius: A aveia contém beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel que, ao absorver líquidos, forma um gel. Esse gel melhora a digestão, prolonga a saciedade e ajuda no controle do colesterol e glicemia. Quando a aveia é hidratada, as fibras ficam mais bio disponíveis, ou seja, mais fáceis de serem aproveitadas pelo organismo. Além disso, a fermentação leve que ocorre na hidratação pode melhorar a digestibilidade.
Aveia é rica em fibras, mas também possui bastante carboidratos. Isso é ruim? O overnight oats é recomendado para quem segue dieta low carb?
Vinícius: A aveia contém carboidratos de absorção lenta, que não causam picos de glicose como os carboidratos refinados. No entanto, para quem segue uma dieta low carb, o consumo de aveia não é indicado, pois 30g de aveia contém cerca de 18g de carboidratos, quantidade considerada alta para essa estratégia alimentar. Se a ideia for equilibrar a ingestão de carboidratos sem restringi-los drasticamente, é possível ajustar as porções e incluir fontes de fibras e gorduras boas, como sementes de chia e linhaça, para manter um aporte nutricional adequado.
Dicas do nutri:
Vinícius: Para um overnight mais nutritivo, inclua sementes (chia, linhaça, girassol) para aumentar fibras e ômega-3. Evite adoçantes artificiais e açúcares em excesso. Prefira o sabor natural das frutas. Para mais cremosidade, misture iogurte natural ao invés de apenas leite.
Não posso deixar de agradecer ao Vinícius por partilhar tanta informação valiosa. As dicas e conhecimentos dele realmente acrescentam muito, tenho certeza de que te ajudaram a entender ainda mais o poder do overnight oats na nossa rotina. Valeu, nutri!
E as receitas?
Se você ainda não experimentou o overnight oats, que tal dar uma chance? Pode ser o empurrãozinho que faltava para transformar sua rotina alimentar de forma prática e nutritiva. E se na primeira tentativa não sair 100%, não desista!
Depois de tanta informação incrível, vamos combinar que as receitas são só bônus!
Clique aqui para acessar as receitas de overnight oats 🤗
Espero que este conteúdo tenha te motivado a cuidar mais de você e com um começo simples…
Beijão e até o próximo post 🍉
